1. Thực phẩm cần tránh khi bị tiểu đường: Đồ uống có đường
Đồ uống có đường là sự lựa chọn tệ nhất cho người mắc bệnh tiểu đường. Đầu tiên, chúng có hàm lượng bột đường rất cao, một lon soda 354ml chứa tới 38g bột đường. Trà chanh đá ngọt cũng chứa 36g bột đường, chưa kể đường.
Ngoài ra, chúng còn chứa đường fructose, chất có liên quan chặt chẽ đến sự đề kháng insulin và bệnh tiểu đường. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đồ uống có đường làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường như gan nhiễm mỡ.
Hơn nữa, lượng đường fructose cao trong đồ uống có đường có thể dẫn đến những thay đổi trong việc trao đổi chất làm béo bụng và tăng mức cholesterol có hại cùng với triglyceride.
Trong một nghiên cứu về người thừa cân và béo phì, việc tiêu thụ 25% calo từ thức uống chứa nhiều đường fructose trong chế độ ăn uống duy trì cân nặng dẫn đến tăng sức đề kháng insulin và béo bụng, tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn và có thể mắc bệnh về tim.
Để giúp kiểm soát nồng độ đường trong máu và ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật, hãy uống nước lọc, nước ngọt không ga hay trà đá không đường thay vì các loại đồ uống có đường.
2. Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa công nghiệp cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydrogen vào các axit béo chưa bão hòa để làm cho chúng ổn định hơn.
Chất béo chuyển hóa có trong bơ thực vật, bơ đậu phộng, bơ mứt các loại, kem. Ngoài ra, các nhà sản xuất thực phẩm thường thêm chúng vào bánh quy và các loại bánh nướng khác để giúp kéo dài thời hạn sử dụng.
Dù chất béo chuyển hóa không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chúng lại liên quan đến việc gia tăng viêm nhiễm, kháng insulin và béo bụng, cũng như làm giảm HDL – cholesterol tốt, đồng thời làm chức năng động mạch suy giảm.
Những tác động này đặc biệt đáng quan ngại với người bị bệnh tiểu đường vì họ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
May mắn là chất béo chuyển hóa đã bị cấm dùng ở hầu hết các quốc gia, và vào năm 2015, FDA đã yêu cầu loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm này tại thị trường Mỹ trong vòng ba năm.
Do đó, khi mua đồ, bạn tránh chọn sản phẩm có cụm từ “hydro hóa một phần” (partially hydrogenated) trong danh sách thành phần.
3. Bánh mì trắng, mì ống và cơm
Bánh mì trắng, cơm và mì ống là các loại thực phẩm đã qua chế biến, có hàm lượng bột đường cao.
Ăn bánh mì, bánh mì nướng và các loại thực phẩm làm từ bột mì đã qua tinh chế khác cho thấy sự gia tăng đáng kể lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2.
Phản ứng này không loại trừ các sản phẩm làm từ lúa mì. Một nghiên cứu chỉ ra rằng mì ống không chứa gluten cũng có khả năng làm tăng lượng đường trong máu, các loại được làm từ gạo có tác động lớn nhất.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy một bữa ăn có chứa bánh mì nướng với hàm lượng bột đường cao không chỉ làm tăng lượng đường trong máu mà còn làm giảm chức năng não bộ ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và rối loạn tâm lý.
Những thực phẩm chế biến này chứa ít chất xơ, làm chậm sự hấp thu đường vào máu.
Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nhiều chất xơ có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở người bị tiểu đường. Ngoài ra, chúng còn hiệu quả trong việc giảm cholesterol và huyết áp.
4. Thực phẩm cần tránh khi bị tiểu đường: Sữa chua hương trái cây
Sữa chua trắng có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các loại có hương vị trái cây lại khác.
Sữa chua có hương vị thường được làm từ sữa không béo hoặc ít béo, chứa nhiều bột đường và đường. Trên thực tế, 245g sữa chua vị trái cây có thể chứa 47g đường, có nghĩa là khoảng 81% lượng calo của nó đến từ đường.
Nhiều người cho rằng sữa chua tốt cho sức khỏe hơn so với kem. Tuy nhiên, nó có thể chứa nhiều đường hoặc thậm chí nhiều đường hơn cả kem.
Thay vì chọn các loại sữa chua có hàm lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin, hãy chọn sữa chua nguyên chất, sữa chua không đường. Chúng có lợi trong việc kích thích sự thèm ăn, kiểm soát cân nặng và tốt cho đường ruột của bạn.
5. Các loại ngũ cốc ăn sáng chứa chất làm ngọt
Ăn ngũ cốc là một trong những cách tệ hại nhất để bắt đầu ngày mới nếu bạn đang bị tiểu đường. Hầu hết các loại ngũ cốc đều đã qua chế biến kỹ và chứa nhiều bột đường hơn mọi người vẫn nghĩ.
Ngoài ra, chúng còn cung cấp rất ít chất đạm – một chất dinh dưỡng có thể giúp bạn thấy no và hài lòng trong khi vẫn giữ mức đường trong máu ổn định cả ngày.
Ngay cả các loại ngũ cốc ăn sáng lành mạnh cũng không phải là sự lựa chọn tốt cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
Ví dụ, chỉ 55g ngũ cốc granola chứa 30g các loại chất bột đường tiêu hóa. Hơn nữa, mỗi loại này chỉ cung cấp 7g chất đạm trong mỗi khẩu phần.
Để giữ lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát cơn đói, hãy bỏ qua ngũ cốc và thay bằng bữa ăn sáng có đạm và ít chất bột đường.
6. Các loại cà phê tăng vị
Cà phê được xem là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm nguy cơ tiểu đường. Tuy nhiên, các loại cà phê có hương vị nên được xem như một món đồ uống tráng miệng chứ không phải là đồ uống lành mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy não của chúng ta không xử lý thực phẩm dạng lỏng và rắn giống nhau. Khi bạn uống đồ uống có nhiều calo, nếu bạn không bù đắp bằng cách ăn ít hơn, có thể dẫn đến việc tăng cân.
Cà phê có vị chứa nhiều chất bột đường. Ngay cả các loại nhẹ cũng chứa bột đường đủ để làm tăng đáng kể lượng đường trong máu. Chẳng hạn, 454 ml caramel frappuccino từ Starbucks chứa 67g bột đường, một cốc caramel frappuccino nhẹ với kích cỡ tương đương chứa 30g bột đường.
Để kiểm soát lượng đường trong máu và tránh tăng cân, hãy chọn cà phê nguyên chất hoặc espresso với một thìa cà phê kem tươi.
7. Mật ong và sirô phong
Những người bị bệnh tiểu đường thường cố gắng giảm thiểu lượng đường kính trắng nạp vào cơ thể, cũng như các loại bánh kẹo, bánh quy.
Tuy nhiên, các hình thức khác của đường cũng có thể gây đột biến lượng đường trong máu, bao gồm đường nâu, đường tự nhiên như mật ong và sirô phong.
Dưới đây là số lượng bột đường trong một thìa súp của các chất làm ngọt phổ biến:
♦ Đường trắng: 12,6g
♦ Mật ong: 17g
♦ Sirô phong: 13g
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiền tiểu đường có mức đường trong máu, insulin và các dấu hiệu nhiễm trùng tương tự nhau, dù họ tiêu thụ 50g đường trắng hay mật ong.
Do đó, bạn hãy tránh tất cả các dạng đường và sử dụng chất làm ngọt tự nhiên ít bột đường thay thế.
8. Thực phẩm cần tránh khi bị tiểu đường: Trái cây sấy khô
Trái cây là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa các loại vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin C và kali.
Khi trái cây được sấy khô, quá trình này dẫn đến việc mất nước và các chất dinh dưỡng này có nồng độ cao hơn. Thật không may là hàm lượng đường cũng trở nên nhiều hơn.
Một chén nho tươi chứa khoảng 27g bột đường, bao gồm 1g chất xơ. Ngược lại, một cốc nho khô chứa 115g bột đường, 5g chất xơ.
Vì vậy, nho khô có chứa nhiều bột đường gấp 3 lần nho tươi. Các loại trái cây sấy khô khác cũng có lượng bột đường cao hơn tương tự như trái cây tươi.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn không cần phải từ bỏ không ăn trái cây hoàn toàn. Bạn có thể ăn các loại trái cây ít đường như các loại quả mọng tươi hay một quả táo nhỏ cũng có thể mang lại lợi ích về mặt sức khỏe, trong khi vẫn giữ được lượng đường trong máu ở mức tiêu chuẩn.
9. Đồ ăn vặt đóng hộp
Bánh quy cây, bánh quy giòn và các loại thực phẩm đóng hộp khác không phải là món ăn vặt tốt.
Chúng thường được làm bằng bột mì tinh chế và cung cấp ít chất dinh dưỡng, dù chúng có rất nhiều chất bột đường tiêu hóa nhanh và có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu.
Dưới đây là các chất bột đường trong 28g một số đồ ăn vặt phổ biến:
♦ Bánh quy giòn mặn: 21g bột đường, bao gồm 1g chất xơ.
♦ Bánh quy xoắn: 22g bột đường, bao gồm 1g chất xơ.
♦ Bánh quy làm bằng bột chưa rây: 21g bột đường, bao gồm 1g chất xơ.
Trên thực tế, một số loại thực phẩm này có thể chứa nhiều bột đường hơn so với mức ghi trên nhãn dinh dưỡng. Một nghiên cứu chỉ ra các loại đồ ăn vặt cung cấp trung bình hơn 7,7% bột đường, nhiều hơn so với trên nhãn.
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, tốt nhất là nên ăn các loại hạt hoặc một số loại rau ít bột đường kèm một chút phô mai.
10. Nước trái cây
Mặc dù nước ép trái cây thường được coi là đồ uống lành mạnh tốt cho sức khỏe, nhưng ảnh hưởng của nó đối với lượng đường trong máu thực sự tương tự như các loại soda và đồ uống có đường khác.
Điều này xảy ra đối với các loại nước trái cây không đường 100%, cũng như các loại có thêm đường phụ gia. Trong một số trường hợp, nước trái cây thậm chí còn có lượng đường và bột đường cao hơn cả soda.
Ví dụ, 250ml nước ép táo và soda không đường chứa 24g đường mỗi loại. Một lượng nước ép nho tương đương chứa 32g đường.
Giống như các loại đồ uống có đường khác, nước ép trái cây có chứa fructose, một loại đường làm cơ thể kháng insulin, gây béo phì và bệnh tim.
Cách thay thế tốt nhất là dùng nước lọc nước với chanh, chỉ chứa ít hơn 1g bột đường và hầu như không chứa calorie.
11. Thực phẩm cần tránh khi bị tiểu đường: Khoai tây chiên
Khoai tây chiên là một loại thực phẩm bạn cần tránh xa, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường.
Bản thân khoai tây đã có chứa lượng bột đường tương đối cao. Một củ khoai tây vừa còn nguyên vỏ chứa khoảng 37g bột đường, 4g trong số đó là chất xơ.
Tuy nhiên, khi chúng đã được bóc vỏ và chiên trong dầu thực vật, thì khoai tây có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn.
Các loại thực phẩm chiên đã được chứng minh là chứa một lượng lớn các chất độc hại như AGEs và aldehyes, có thể gây viêm và tăng nguy cơ bệnh tật.
Thật vậy, một số nghiên cứu đã cho thấy sự liên kết giữa việc tiêu thụ khoai tây chiên thường xuyên và các loại đồ chiên rán khác với bệnh tim và ung thư.
